Jak na vypracované břicho? 10 nejúčinnějších cviků pro vyrýsovaný six-pack - GymBeam Blog (2024)

Proč tak toužíme po vyrýsovaných břišních svalech neboli six-packu? Nejenže jsou pro řadu lidí jakýmsi symbolem silné a vysportovaného těla, ale nemůžeme zapřít ani fakt, že zvyšují atraktivitu postavy žen i mužů. K vypracovanému břichu se přidávají také benefity pro sportovní výkon a celkově funkčnější tělo. Jak ten six-pack získat? Cesta za six-packem vede přes upravený jídelníček, pravidelné cvičení a optimální odpočinek. Jenže musíme počítat s tím, že to nebude za týden ani měsíc, ale zpravidla bude třeba na sobě pracovat i několik měsíců.

V dnešním článku se tak zaměříme na jeden z těchto pilířů, kterým je trénink břicha. Ukážeme si účinné cviky na břicho, které mohou být i vaší vstupenkou do klubu majitelů six-packu. Najdete zde cviky na břicho s vlastní vahou pro začátečníky i pokročilé. Kromě správné techniky u nich nechybí ani tipy, jak si zvýšit náročnost pro maximální výsledky.

Jak získat six-pack?

Jak už jsme v úvodu nastínili, six-pack není jen výsledkem poctivého cvičení. Břišní svaly se vám odhalí jen v případě dostatečně nízkého procenta tuku v těla. U žen to může být okolo 15–20 %, zatímco u mužů se six-pack často odhaluje na méně než 10 %. Velkou roli v tom hraje také genetika, která hodně mluví do toho, na jakých tělesných partiích se tuk ukládá více a na kterých méně. Dalšími faktory jsou také hormonální zdraví, strava, cvičení a celkový životní styl. ^[1]

Většina lidí tedy potřebuje zhubnout na nižší procento tuku. Cvičit sklapovačky a sedy-lehy jednoduše nestačí. Stěžejní roli pak hraje kalorický deficit, kterého dosáhnete zejména úpravami v jídelníčku a tréninku. K tomu se přidává komplexní silový trénink, bez kterého se neobejde žádná změna postavy. Cviky na břicho jsou pak nejlepší k cílenému posílení této oblasti. Břišní svaly jsou totiž stejné jako kterékoliv jiné. Bez dostatečné zátěže se samy nezvětší a nebudou tolik vidět. A to stejné platí i pro regeneraci. Svaly rostou a sílí v době odpočinku, takže není dobré břicho cvičit každý den a přetěžovat ho. ^[2–3]

V tomto bodě je také důležité zmínit zdravý přístup v celém procesu. Vyrýsované břišáky jsou sice hezkým cílem, ale určitě byste tomu neměli podřídit celý život. Berte je spíš jako takovou třešničku na dortu celkové práce na svém zdravém těle. Není vhodné například zůstávat v dlouhodobém kalorickém deficitu jen z toho důvodu, aby vám šly vidět cihličky na břichu. Mohlo by to vést k nezdravému vztahu k jídlu, v extrémních případech až k poruše příjmu potravy nebo nízké energetické dostupnosti, nadměrnému cvičení a celkově narušenému zdraví. Někdy na cestě za takovou metou obětujeme až příliš a je pak otázkou, jestli to za to vlastně stojí.

Pokud vás zajímá, jak vhodně upravit jídelníček a trénink pro hubnutí břicha, dozvíte se to v článku Osvědčený návod na six-pack: Strava a trénink pro vypracované břicho.

Jak cvičit břicho, když chcete six-pack?

Vypracované břicho není jen výsledkem posilování břišních svalů, ale celého tréninkového plánu. Ten by měl obsahovat cviky na celé tělo, což je klíčové pro jeho rovnoměrný svalový rozvoj a celkové zpevnění. Kardio (běh, HIIT, veslovací trenažér) pak pomůže díky intenzivnějšímu spalování kalorií s hubnutím.

Samotný trénink břicha by měl obsahovat cviky na všechny jeho části, tedy přímý sval břišní, šikmé i spodní břišní svaly a střed těla (core). Vysněný six-pack je sice tvořen přímým břišním svalem, ty šikmé ale zase pomáhají tvarovat štíhlý pas a společně fungují jako takový přirozený korzet. Cviky na spodní břicho jsou zase účinné na zpevnění této problematické partie a posílením středu těla pak podpoříme správné držení těla.

Pro dosažení výsledků je důležité břicho cvičit pravidelně. Zároveň ale není vhodné tuto partii přetěžovat a cvičit každý den, protože by tak svaly nedostaly prostor na regeneraci. Začátečníkům se doporučuje komplexní trénink břicha odcvičit 2–3krát týdně, zatímco pokročilým až 4krát. Vždy ale záleží na konkrétním tréninkovém plánu sportovce a jeho cílech. ^[4–5]

Začátečníci by měli volit variantu bez zátěže a zaměřit se na správnou techniku. Až si budou provedením jistí, mohou zvyšovat počet opakování i sérií nebo si cvik ztížit pomůckami. Díky tomu dodrží princip progresivního přetížení, který je klíčový pro růst svalů a jejich zesílení.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

10 účinných cviků na six-pack

Z uvedených si vyberte 4–5 cviků, které se vám hodí do cvičebního plánu. Můžete je přidat k posilování jiné tělesné partie nebo vytvořit samostatný trénink. Hodí se i do kruhového tréninku nebo HIITu. Od každého cviku odcvičte 8–20 opakování (na každou stranu) ve 2–4 sériích.

Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Připravte si cvičební karimatku, a pokud budete chtít vyzkoušet také náročnější varianty, nachystejte si závaží na zápěstí a kotníky, posilovací gumu a zátěž v podobě činky, kettlebellu nebo kotouče.

1. Přítahy kolen k hrudníku (Tuck-Ups)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a kolena přitáhněte k hrudníku. Rukama se snažte dotknout chodidel. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.
• Jak cvik ztížit? Mezi chodidla nebo do rukou si vezměte jednoručku nebo si na kotníky připněte zátěž.

2. Kmitání nohama (Flutter Kicks)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu.
• Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
• Jak cvik ztížit? Držte nohy v nižší poloze (blíže k zemi) nebo si připněte zátěž na kotníky.

3. Obrácené zkracovačky (Reverse Crunches)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte podél těla. Hlava a horní část zad zůstávají mírně zvednuté nad podložkou. Nohy lehce pokrčte v kolenou a zvedněte je pár centimetrů nad zem. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S výdechem kontrolovaně přibližujte pokrčené nohy (kolena) směrem k hlavě. S nádechem je zase spouštějte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
• Jak cvik ztížit? Mezi kotníky si umístěte malou činku nebo na ně připněte závaží.

4. Zkracovačky s přitahováním kolen (Elbow To Knee Crunch)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, paže položte podél těla a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů pokrčte nohy a přitáhněte kolena směrem k hlavě. Poté zvedněte pár centimetrů nad zem i pánev. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání v bedrech.
• Jak cvik ztížit? Mezi chodidly držte malou jednoručku a cvičte stejně.

5. Nůžky (Scissors)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte podél těla. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
• Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tom pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce. Náročnost cviku zvýšíte, když zvětšíte rozsah pohybu dolních končetin.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
• Jak cvik ztížit? Na kotníky si můžete připnout zátěž.

Objevte naše bestsellery:

6. Zkracovačky se zvednutýma nohama (Raised Legs Crunch)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou) a ruce vzpažte.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu i horní část zad z podložky a ruce přibližte k chodidlům. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů.
• Jak cvik ztížit? Oběma rukama uchopte kettlebell, činku nebo kotouč a zvedejte se k nohám stejným způsobem.

7. Boční zkracovačky (Side Crunches)

• Výchozí poloha: Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte před sebe a tou horní se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou a držte je pár centimetrů nad podložkou.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže za hlavou dotknout kolene bližší nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale snažte se nepokládat nohy ani záda úplně na zem. Poté hned navažte dalším opakováním. Paži, kterou máte na zemi, používejte jen jako oporu, pohyb by měl vycházet hlavně z břišních svalů. Po odcvičení série na jednu stranu proveďte cvik také na druhou.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, špatná koordinace pohybu.
• Jak cvik ztížit? Na kotníky si můžete připnout zátěž.

8. Horolezec (Mountain Climber)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti opačné paže. Poté ji s nádechem vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku, fit míč nebo slam ball. Případně si můžete na chodidla nasadit posilovací gumu.

9. Plank s přitahováním kolen k lokti (Plank Knee To Elbow)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do planku na pokrčených pažích.
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k nadloktí natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku nebo slam ball. Případně si můžete na chodidla nasadit posilovací gumu.

10. Provlékání paže v bočním planku (Side Plank Thread The Needle)

• Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidla nechte položená na sobě a udělejte vzpor na předloktí spodní ruky. Horní ruku zvedněte vzhůru.
• Provedení: S výdechem provlečte horní ruku pod tělo a pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním a pokračujte. Po dokončení celé série vyměňte stranu.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nekontrolovaný pohyb.
• Jak cvik ztížit? Na zápěstí si můžete připnout zátěž.

Trénink na břicho s vlastní vahou

Další inspiraci na trénink břicha bez pomůcek najdete v našem videu.

Kam dál?

• Pokud hledáte další cviky na boky, šikmé břišní svaly nebo core jen s vlastní vahou, najdete je v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.
• V případě, že se chcete zaměřit na spodní břicho. Nejúčinnější cviky najdete v článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.
• Na břicho si můžete také zacvičit s gymnastickým míčem podle článku 13 nejlepších cviků na zpevnění břicha s fit míčem.
• Inspiraci na trénink s medicinbalem zase najdete v článku 10 nejlepších cviků s medicinbalem na břicho.
• Pokud máte posilovací gumu, můžete si s ní zacvičit podle článku 10 nejlepších cviků na břicho s posilovací gumou.
• Mezi nejlepší cviky na břicho patří plank. Správné provedení a nejlepší varianty najdete v článku Jak plank mění tělo? Six-pack, silný core i lepší sportovní výkon.
• Pokud cvičíte hlavně doma a chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, neobejdete se bez tréninkového plánu. S tím vám pomůže článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Co si z toho vzít?

Uvedené cviky vám pomohou na cestě za vypracovaným břichem. Vybrat si můžete variantu s vlastní vahou nebo zvýšit náročnost uvedenými pomůckami. Trénink břicha zařaďte 2–4krát týdně. Plánujte si jej tak, abyste dali tělu dostatečný prostor na regeneraci. Pamatujte také na to, že vyrýsované břicho je záležitostí celkového hubnutí. Proto je potřeba kromě tréninku věnovat pozornost i správně poskládanému jídelníčku.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na účinných trénink břicha.