Jak na six pack na břiše? Cviky, strava (ověřený plán) (2024)

Všichni by chtěli dosáhnout ten vytoužený six pack.

Považuje se za ukázku zdraví, fitness elity a že víte něco tajné, co se 99% ostatních lidí nikdy nedozví.

Ve skutečnosti jsou však ukázkou absolutně ničeho z toho. Jsou jedině ukázkou toho, že bude považován za krásnějšího s odhaleným břichem.

A pokud je to vaším cílem, skvělé. Každý má nějaký a pokud chcete six pack dosáhnout, dá se to.

Problém je akorát v tom, že tolik “expertů” o tom říká páté přes deváté, že ani nevíte, čemu můžete věřit:

• stačí vám jen jejich 20 minutový ab workout na rýsování (to je totální ztráta času)
• dělá to v kuchyni a six pack je 80% strava (ne že by to nebylo o stravě, ale pokud tvrdí, že je to o stravě až v takové velké míře, jsou mimo)
• jiní zase doporučují různé spalovače (ano, mohou pomoci, ale většina z nich nedělá absolutně nic)
• a pak jsou tu ti, co tvrdí, abyste si naordinovali silový trénink, zvedali těžké váhy a do toho ještě potřebujete kalorický deficit (tito mají nejblíže k pravdě, ale není to úplné).

Samostatná skupina jsou influenceři na sociálních sítích, kteří jsou na steroidech, používají na spalování dopingové látky, o kterých se vám ani nesní, umělé ženy po plastikách, přes programy na úpravu fotek se zkrášlí do dokonalosti. A pak vám budou tito “experti” prodávat doplňky od sponzorů, které nic nedělají a které užijí asi pouze v tom někým sponzorovaném příspěvku. Abych ale tuto skupinu nehejtoval, tak ji v článku vynechám, protože by to bylo nadlouho.

Pojďme se raději soustředit na vás a váš cíl. Reálné. Po lopatě. Pravdivě. Bez přikrášlení.

Anatomie “perfektního” six packu

Břicho se skládá z následujících svalů:

• Rectus abdominus – přímý sval břišní nebo ten pekáč, který chcete
• Obliquus externus abdominis – vnější šikmý sval břicha nebo jednoduše boční strana břicha
• Anterior serratus – přední pilovitý sval – nejde sice přímo o sval břicha, ale toto jsou ty hezké horní boční svaly, které pokrývají hrudník z boku.

Anatomie břicha je trochu více komplikovaná a pod vnějším svaly jsou ještě další, ale pokud jde o vzhled, toto jsou hlavní svaly, které potřebujete znát.

No když chcete dosáhnout co nejlepší vzhled, jde o víc než jen dosáhnout viditelnost těchto břišních svalů. Jejich svalový rozvoj totiž zajistí nejen to, že budete mít six pack, ale i to, že celkově s dalšími svaly bude na úrovni, která bude závidění hodná.

Nesmyslné rady o six packu

Každý může mít six pack

Bez ohledu na vaši genetickou výbavu, která určuje minimálně 50% celého úspěchu (ano až tak mnoho), i tak můžete mít několikanásobně lepší a hezčí postavu, včetně štíhlého břicha i viditelných svalů na břiše.

Nicméně, musím vám na rovinu říci, že malé procento lidí nikdy nebude moci mít vyrýsovanou postavu jako z kulturistických časopisů. Proč?

Každý si dokáže diametrálně zlepšit postavu a mít viditelné svaly, a ano i na břiše. Ale míru “vyrýsovaní” určuje podíl tuku v těle a ten je dán genetikou. To ale není špatné. Je to naprosto v pořádku. Každý to máme nějak nastavené.

Jde o to, že spalování tuku nefunguje tak, že když spálíte tuk, tak vám zmizí tukové buňky. Vaše tukové buňky se pouze zmenší. No a geneticky máte předurčeny, kolik tukových buněk máte, na té které svalové partii. V dospělosti se za běžných podmínek množství vašich tukových buněk nemění.

Pokud na břiše máte přirozeně hodně tukových buněk, můžete dosáhnout, že vám budou vidět svaly na břiše, ale nedosáhnete vyrýsovanost jako z časopisu, ačkoli se vám tukové buňky zmenší. Jednoduše stále je tam příliš velká vrstva tuku, která brání vidět detaily břišních svalů.

Takže ne, nemůže mít každý vyrýsovaný six pack. Pro většinu mužů je dosažitelný, ale pokud se vám přirozeně ukládá většina tuku na břiše a ještě k tomu máte širší stavbu těla v pase, nepůjde to jako po másle, a možná to nepůjde vůbec.

V případě žen je to velmi sp*rné, zda ho vůbec dosáhnou, protože ženám se mnohem obtížnější dosahují nižší procenta tuku na to, aby jim svaly začaly být viditelné. Na rozdíl od mužů, mají mnohem více tuku v těle, a jejich tělo s ním pracuje trochu jinak.

Velkou roli zde také hraje ženská stavba těla.

Například tato žena má velmi štíhlou linii, ale six pack se i tak jaksi záhadně schovává.

Abyste měli six pack, stačí hubnout z břicha

Aby lidé viděli váš six pack, potřebujete zhubnout z břicha. To ano. Nicméně je rozdíl, zda pouze celkově zmenšujete obvod pasu, nebo dosáhnete i viditelné svaly na břiše.

Ty totiž nezačnou být vidět jen proto, že máte méně centimetrů v pase.

Podívejte se například na tuto ženu.

Mnoho tuku v pase nemá, obvod snad už ani menší mít nemůže, ale six pack nemá.

Podobně i tento muž. Má štíhlý pas, málo tuku, ale six pack nikde.

Six pack se dělá hlavně v kuchyni

Vsadím se, že jste tohle už slyšeli. Hubnutí, six pack, vyrýsování … 80% je strava nebo kuchyně.

Neskutečná pitomost.

Tak a je to venku. Řekl jsem to. Je to pitomost. Hlavně tedy pokud se neberou věci v kontextu.

Lidé mají zvláštní tendenci připisovat něco jedné nejdůležitější věci a když se budou věnovat hlavně té, myslí si, že budou mít lepší výsledky. Někdy to platí a někdy ne. V případě six packu spíše ne.

Ve skutečnosti říci, že six pack je 80% strava je absolutní neznalost toho, co dělá six pack.

Jelikož hubnutí je o kalorickém deficitu a to se mnohem snadněji dosáhne omezením stravy, to automaticky neznamená, že je to nejdůležitější a nejlepší. Zhubnout můžete i se stravou z McDonaldu, pokud přijmete méně kalorií, než spálíte. O nějaké “kuchyni” se tedy mluvit nedá. Six pack vám to ale nezajistí jak jste již mohli vidět na fotkách výše. Menší váha, užší pás či nižší procento tuku se automaticky nerovná viditelný six pack.

Six pack dosáhnete cviky na břicho

Toto je jen z části pravda. Jde o to, že:

• Cviky na břicho se nehubne, protože neexistuje nic jako lokální hubnutí.
• Avšak pro six pack potřebujete cvičit břicho, abyste měli větší břišní svaly a tedy byly více vidět.

Co to znamená?

Ano, cvičit břicho byste pro dosažení viditelných svalů měli. Jenže ty jakože “ab workouty” a výzvy do plavek po internetu není to, co chcete. To jsou jen nesmyslně nebo náhodně vybrané cviky a ti trenéři tomu říkají “trénink břicha”.

A to pokřikování k tomu typu ještě jedeš nebo ať to pěkně pálí … no škoda řeči.

Co pak skutečně potřebujete k dosažení six packu?

Ve skutečnosti potřebujete jen dvě věci. Ano, jen dvě. A to:

• Dostatečně snížit vaše procento tuku a
• dostatečně, ale zas ne příliš, svalově rozvinout svaly na břiše.

To je všechno. Nic víc. Žádné speciální přístroje, six pack workouty, tabletky z teleshopingu, nic. Pouze ty dvě věci.

Six pack a procento tuku

Aby vám začaly být vidět svaly, muži by měly dosáhnout kolem 10-12% tělesného tuku a pod 10%, pokud chtějí vidět i zbytek břišních svalů.

Ženy začnou vidět six pack někde kolem 20% tělesného tuku a při 18% už jejich postava doslova září všude kolem.

Doporučené čtení:

Meranie tuku v tele: ako na to?

Kalkulačka percenta tuku v tele

Six pack a svalový rozvoj

Jak už ale víte, nízké procento tuku se automaticky nerovná viditelné břišní svaly. Na to nejprve nějaké břišní svaly musíte mít.

Jak to dosáhnete? Jednoduše. Správnými cviky a tréninkem na břicho. ALE ne jakýmikoli, které si najdete na YouTube či Instagramu. Na to, prosím, raději rychle zapomeňte. Tudy cesta nevede.

Břicho netřeba nesmyslně cvičit 20 minutovými výzvami, plankem nebo sklapovačkami dokud vás břicho nebolí.

Svaly břicha nejsou nijak rozdílné od zbývajících svalů a fungují podle stejných principů jako ostatní svaly.

Pokud je chcete zvětšit, nestačí je pouze cvičit.

Potřebujete jejich progresivně zatěžovat.

Co to znamená?

Vaše tréninky břicha by měly být postupem času náročnější. Jenže nenechte se zmýlit tím, že více pálení břišních svalů znamená náročnější trénink. Ani náhodou.

Jak moc vás pálí svaly neříká nic o tom, zda je i budete nabírat.

Velkou chybou lidí je, že nedělají na six pack žádné cviky na břicho se zátěží, ale pouze s vlastní vahou i 30 či 40 sekund.

A to je problém. Při cvičení s vlastní váhou si totiž velmi rychle zvyknete a začne to pro vás být velmi lehké, ale bude vás to pálit při více opakováních. Ale to vám k o něco větším svalům, aby je bylo vidět, nepomůže.

Výsledkem je, že dokáží udělat milion sklapovaček, ale i tak svaly na břiše nijak nezvětšily.

Namísto toho by měly vhodně zvolit cviky, které břicho nejvíce zapojí, a zároveň využívat i cviky, na kterých si umí přidat zátěž.

Jaké to jsou?

Peter Francis, ze San Diego State University v tomto směru udělal výzkum a přes EMG sledoval při různých břišních cvicích, jak moc zapojují svaly. Zjistil, že tyto jsou na to nejlepší:

• Cyklistické zkracovačky
• Zvedání nohou s opřenými lokty na bradlech (začít můžete také s lehčí verzí zvedáním kolen)
• Reverzní zkracovačky.

Další skvělé cviky jsou:

• ab roller
• zvedání nohou na bradlech nebo ve visu
• zkracovačky vkleče s horní kladkou

Mimo břišních svalů třeba myslet i na core pro úplný rozvoj břicha. Ale nemám tím na mysli nesmyslné core tréninky. Mám na mysli těžké váhy a základní cviky jako dřepy, mrtvý tah a military press.

Dokonce, pokud tyto cviky máte v plánu několikrát týdně, pro pevný a vypracovaný core je to mnohem lepší než “core cviky”. Když vědci porovnávali zapojení core svalů při různých cvicích, volné váhy dominovaly.

A ještě abych nezapomněl, vzpomínal jsem i přední pilovitý sval, který sice není na břiše, ale obklopuje žebra a dodávají vašemu six packu namakanej vzhled. Jak je odcvičit? No právě těmi těžkými váhami na základních cvicích ho také zapojíte.

Takže, prosím pěkně, zapomeňte na takové nesmysly dokonalé břicho za 30 dní a podobně.

Nejenže jsou to jen nesmyslné poskládané pohyby za sebou, za 30 dní to ani není možné, když máte pneumatiku kolem břicha x let, nemůžete čekat, že to do měsíce dáte dolů. A hned si řekneme proč.

Za jak dlouho uvidíte six pack

Co myslíte, za jak dlouho se dají vidět svaly? Naznačil jsem, že za 30 dní sotva. Tak co, dva měsíce? Tři?

Vše závisí na vašeho počátečního procenta tuku a velikosti svalů.

Pokud jste muž a máte 11% tuku bez viditelných svalů, tak když to dáte dolů na 10%, už byste svaly měli začít vidět. No a dát to z 11% tuku na 10% je otázka asi jednoho měsíce. Ale takový počáteční bod běžně lidé nemají.

Pokud uvážíme běžného člověka, který má mnohem vyšší procento tuku (20+ u mužů a 25+ u žen) a málo rozvinuté břišní svaly, cesta bude o něco delší.

Při zdravé rychlosti hubnutí okolo 0,5% tuku za týden by to vypadalo nějak následovně.

Tabulka pro muže

Prohlédnout si ji můžete zde.

Tabulka pro ženy

Prohlédnout si ji můžete zde.

Co to v praxi znamená pro vás?

V horním řádku si najděte vaše aktuální procento tuku a v daném sloupci jděte dolů dokud nedosáhnete 10%. To, kolik řádků půjdete dolů, tolik týdnů bude zhruba trvat, dokud se ten six pack začne ukazovat.

Například, pokud má muž na počátku 20% tuku, po 20. týdnu by měl začít vidět six pack.

Pokud by žena začínala na 25% tuku, svaly na břiše by mohla začít vidět po 10 týdnech.

Toto jsou však jen odhady. Realita může být jiná. Každý má jiný typ postavy, stavbu těla a množství svalů. Čím více je budete mít, tím více bude six pack viditelný. Jen zhubnout tuk nestačí.

Navíc 10% tuku u mužů a 20% tuku u žen jsou pouze orientační čísla.

Několik známých fitness YouTuberů si dalo změřit procento tuku a jejich výsledky se velmi různily. Někteří byli totálně vyrýsování (myslím muže) a přitom měli i 11% tuku v těle.

Ať už vám o bude trvat 20 nebo 25 týdnů je v zásadě nepodstatné, protože podstata tak či tak spočívá v tom, abyste dosáhli nízké procento tuku a zároveň výrazný svalový rozvoj břišních svalů.

Bonusový tip na závěr

Znáte TRx? Pokud ne, tak byste si o něm mohli více nastudovat. Nejsem zastáncem nějakých pomůcek na cvičení mimo činek a kladek, protože většina z toho jsou prostě úplné zbytečnosti.

Ale pokud jde o něco užitečné a hlavně tedy z pohledu svalů na břiše, tak je to TRx nebo závěsný systém.

Ten nejen dá vašemu břichu a core svalům zabrat. Umožňuje neskutečnou flexibilitu pohybu a možnosti cvičení od velmi lehkých cviků až po opravdu náročné. Díky tomu můžete progresivně zatěžovat své svaly, čímž je zvětšíte a postupně vybudujete six pack.

Menší ukázka několika cviků …